什么是TMF训练法呢?

一般情况下,在健身过程中,当训练至肌肉不能产生足够力量来完成既定的运动负荷,我们就叫这种训练方式为“训练至肌肉失败,简称TMF训练法。

  实际上,TMF和训练至力竭还是有区别的。简单地说,这个区别就在于,力竭状态,很可能你只是举不起同样重量了,而不是相关肌肉完全疲劳;而TMF,不仅是相关肌群不能进行等负荷的规范向心动作,而且连小负荷或单纯的离心动作也很难完成了。在此时,肌肉内的ATP或肌糖原的酵解供能系统已经接近极限,肌肉也接近完全疲劳状态。

  举个实际的例子,你用100KG的重量做卧推,做了十个后,发现自己不能再做起一个标准卧推动作,那么此时你处于10RM卧推的力竭状态,但是并不能叫做完全的TMF状态,因为此时你只是在向心阶段的力量不够了,但是肌肉并非处于最大疲劳状态,供能系统也还未接近极限。

  但是,如果在这十个100KG卧推后,你让朋友帮忙或减少阻力负荷,然后立即再做三四个卧推。这最后的三四个,才会耗尽你真正的最后一丝力量,这种时候就是一般真正有效的训练至TMF的状态了。

  TMF训练法的好处

  TMF训练是非常有效的训练方式!其最大的两个好处,就是可以显著的提高肌肉的最大力量和肌肉体积,除此之外,TMF训练还可以很好的增加训练者的爆发力。

  增加力量与爆发力

  一项实验对比了受试者在6RM卧推时,TMF训练法与普通训练法对训练效果产生的不同影响研究结果发现,采用TMF训练的受试者,6RM 卧推力量增加了7.3kg,而未使用TMF,只采用传统训练方式的受试者,6RM卧推力量只增加了3.6kg。此外,研究数据显示,TMF训练组的卧推爆发力增加了40.8W,而对照组的爆发力只增加了25.0W。